การถือศีลอด ตอบโจทย์ โภชนาการสำหรับชาวมุสลิม FT. นุ๊ก สุทธิดา

การถือศีลอด ตอบโจทย์ โภชนาการสำหรับชาวมุสลิม FT. นุ๊ก สุทธิดา

การถือศีลอด คือ การงดเว้นจากการกิน การดื่ม การเสพ และการมีความสัมพันธ์ทางเพศ ตั้งแต่ดวงอาทิตย์ขึ้นจนถึงดวงอาทิตย์ตกตลอดทั้งเดือนเราะมะฎอนของทุกปีซึ่งอาจจะมีระยะเวลา 29 หรือ 30 วัน โดยมีเจตนาว่าทำเพื่ออัลลอฮฺ

เรื่องราวต่อไปนี้เป็นการพูดถึง การรักษาสุขภาพ และฟิตหุ่น ช่วงเดือนรอมฎอน เดือนแห่งการถือศีลอด

บทความนี้ผมตั้งใจเขียนให้กับเพื่อนๆชาวมุสลิมที่จะต้องถือศีลอด ของชาวมุสลิม ในเดือนรอมฎอน ถึงผมจะผมไม่ได้นับถือศาสนาอิสลาม แต่ว่าผมเคยศึกษาลักษณะการคุมอาหารด้วยวิธี Intermittent Fasting ซึ่งไกล้เคียงกับการถือศีลอดมาก่อน (ในช่วงที่ทำ ผมปฏิบัติการ “อด” อาหารทุกวัน วันละ 16-20 ชั่วโมงเพื่อสุขภาพ) จึงอยากจะนำประสปการณ์ และข้อมูลทางวิทยาศาสตร์มาช่วยทำให้เพื่อนๆทั้งชาวมุสลิม และศาสนาอื่นๆ ตามหัวข้อดังนี้ครับ

• การถือศีลอดมีข้อดีต่อร่างกายยังไงบ้าง
• สำหรับคนที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อมีวิธีการ ออกกำลัง-การกินยังไงบ้าง
• สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อทำได้ไหม ทำอย่างไง และกินยังไง
• สำหรับคนที่เล่นกีฬา แล้วต้องการเพิ่มทักษะทางกีฬา หรือไม่ต้องการให้ทักษะทางกีฬาลดลงต้องทำยังไงและกินยังไง
• จริงหรือไม่ที่การถือศีลอดจะช่วยให้ร่างกายนำไขมันที่มีอยู่ออกมาใช้ ถ้าจริงอธิบายกระบวนการทำงานด้วยค่ะ 
• สำหรับสาวๆที่อยากผอม แต่ไม่ค่อยมีกิจกรรม ในช่วงถือศีลอดมีวิธี กินอย่างไร หรืออะไรที่ต้องระวังไม่กิน ใน ช่วงนี้ไหม
• สรุป กระบวนการทำงานของร่างกายในช่วงถือศีลอดให้หน่อย และมีข้ออะไรฝากให้คิด ในการเลือกรับประทาน และเลือกกิจกรรม ในช่วงนี้

บทความนี้ ผมเขียนไว้เมื่อสองปีที่แล้ว ปีนี้ ก็จะเป็นรอมฎอนที่ 3 แล้ว กับการเขียนบทความของผม จึงอยากเพิ่มเติมเนื้อหาด้วยการเชิญพี่นุ๊ก สุทธิดา เกษมสันต์ ณ อยุธยา หรือพี่ อาอีซะห์ มาช่วยถามคำถามแทนเพื่อนๆชาวมุสลิมที่อ่านบทความนี้ครับ

ถาม ตอบ: เกี่ยวกับเดือนรอมฎอน

พี่นุ๊ก: การถือศีลอดมีข้อดีต่อร่างกายยังไงบ้าง
ฟ้าใส: การทำ Fasting หรือการอดอาหารจริงๆแล้วมีข้อดีเยอะมากนะครับ
ตั้งแต่ความสะดวก (สำหรับคนที่ไม่ได้ทำรอมฎอน การไม่กินอาหาร ทำให้ใช้ชีวิตง่ายเพราะไม่ต้องกังวลเรื่องการหาของกิน)ทำให้ระบบย่อยอาหารได้พักทำให้ Growth Hormones หลั่งมากขึ้น (ยังถกเถียงกันอยู่ แต่ค่อนข้างเชื่อว่าเป็นไปได้) ทำให้อ่อนกว่าวัยทำให้เราควบคุมน้ำหนัก ลดความอ้วนได้ ถ้าทำพอดีๆ และถูกวิธี

พี่นุ๊ก: อดอาหาร 12-14 ชั่วโมง กล้ามจะหายไหม

• การสูญเสียกล้ามเนื้อนั้น ถ้าจะอธิบายให้เห็นภาพ คือการที่อัตราการสูญเสียโปรตีน เยอะกว่าอัตราการสร้างใหม่ในแต่ละวันครับ
• การสร้างโปรตีนใหม่ > การสูญเสียโปรตีน  = กล้ามเพิ่ม (โปรตีนเพิ่ม)
• การสร้างโปรตีนใหม่ = การสูญเสียโปรตีน = กล้ามเท่าเดิม
• การสูญเสียโปรตีน > การสร้างโปรตีนใหม่ = เสียกล้ามเนื้อ

ส่วนใหญ่เกิดจากการที่เราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ การขาดสารอาหาร ความเครียด หรือการมีโรคภัยไข้เจ็บครับ

ดังนั้น การยกเวท + กินอาหารให้เพียงพอ + ดื่มน้ำเยอะๆ (หลังพระอาทิตย์ตก) + ได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบ + พักผ่อนเพียงพอ = ทำให้เราสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่เพิ่มกล้ามเนื้อได้ในช่วงที่ถือศีลอดครับ
 
พี่นุ๊ก: สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อทำได้ไหม ทำอย่างไง และกินยังไง
เพิ่มกล้ามเนื้อในช่วงศีลอด น่าจะทำได้ยาก หลักๆไม่ได้อยู่ที่ข้อจำกัดในการกิน แต่เป็นข้อจำกัดเรื่องการใช้ชีวิตมากกว่าครับ ซึ่งข้อจำกัดทั้งหมดคือ เรามีเวลากินน้อย และระหว่างวันดื่มน้ำไม่ได้ ทำให้ออกกำลังกายได้ไม่หนัก ดังนั้นการทำรอมฎอนควรจะเป็นการพัฒนาจิตใจ ดังนั้นเรื่องเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจจะเก็บเอาไว้ทำหลังจากครบเดือนรอมฎอนแล้วจะดีกว่าครับ

พี่นุ๊ก: สำหรับคนที่เล่นกีฬา แล้วต้องการเพิ่มทักษะทางกีฬา หรือไม่ต้องการให้ทักษะทางกีฬาลดลงต้องทำยังไงและกินยังไง
ช่วงที่ร่างกายเราไม่ได้รับสารอาหารเพิ่มเข้าไป (เพราะอดอยู่) แหล่งพลังงานก็มาจากอาหารที่เรากินเข้าไปแล้ว และสารอาหารที่เราเก็บไว้ในร่างกายนั้นเองครับ ดังนั้นคำตอบของข้อนี้อยู่ที่อาหารที่เรากินเข้าไประหว่างที่เราไม่ได้อดครับ

แน่นอนว่าคนที่กินโปรตีนมากพอสำหรับการ “รักษากล้ามเนื้อ” ก็จะปลอดภัยครับ (ประมาณ 1.5g / น้ำหนักตัว 1 กิโล – ตัวเลขนี้ต่างกับการ ‘เพิ่มกล้ามเนื้อ’ นะครับ) โปรตีนที่ว่า ควรจะเป็นโปรตีนจากอาหารจริงๆพวกเนื้อสัตว์ ไม่ใช่ผงโปรตีนนะครับ เพราะเวลาในการย่อยเนื้อสัตว์ ใช้เวลานานกว่ามาก (ย่อยเสร็จแล้ว กว่าจะดูดซึมอีก กว่าจะหมดนานมาก)

ปริมาณโปรตีนสำหรับคนที่รักษากล้ามเนื้อ / สุขภาพเฉยๆ = 1.5g ต่อ น้ำหนักตัว 1kgปริมาณโปรตีนสำหรับคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อใน = 2-2.5g ต่อน้ำหนักตัว 1kgตัวอย่าง: คนน้ำหนัก 70kg ที่อยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องกินโปรตีนประมาณ 140-175g ต่อวัน(ไม่จำเป็นต้องเท่ากันทุกวัน เน้นสะดวกไว้ก่อน)
140-175g กินโปรตีนจากไหนดี (สำหรับชาวมุสลิมในช่วงรอมฏอน)

ตัวอย่าง แหล่งโปรตีนใน 1 วัน 

• ไข่ขาว 6 ฟอง ไข่แดง 2  
• ไก่ (ชั่งตอนดิบ) 300g (ประมาณอกใหญ่ๆ 1 ½ อก)
• ถั่วเปลือกแข็ง 1 หยิบมือ (ประมาณ 30-40g)
• เนื้อวัว 300g
• นม 200ml

แค่นี้ก็ค่อนข้างเหลือเฟือแล้วครับ สำหรับแหล่งโปรตีนในแต่ละวัน ทีนี้ มี Option เสริมเข้าไปอีก คือ Whey ครับ สำหรับคนที่จริงจังกับการรักษา หรือเพิ่มกล้ามมากๆ อันนี้เป็นตัวช่วยหนึ่งที่ง่าย และประหยัดครับ  

• Whey ทันทีทีอาทิตย์ตกดิน (ก่อนออกกำลังกาย) + glucose + multi vitamin
• Whey ทันทีหลังออกกำลังกาย 1 scoop

พี่นุ๊ก: จริงหรือไม่ที่การถือศีลอดจะช่วยให้ร่างกายนำไขมันที่มีอยู่ออกมาใช้ ถ้าจริงอธิบายกระบวนการทำงานด้วยค่ะ 
จริงครึ่งหนึ่งครับ ร่างกายคนเราไม่ได้เอาไขมันออกมาเพราะเราทำศีลอด แต่การเอาไขมันออกมานั้นเป็นเพราะเราได้รับพลังงานเข้าไปน้อยกว่าที่เราใช้ครับ เพราะว่าช่วงศีลอด หลายๆคนต้องเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต เพราะกลางวันกินอาหารไม่ได้ ทำให้ทั้งวันกินอาหารน้อยลง หรือจากที่เคยดื่มเครื่องดื่มหวานๆทั้งวัน ช่วงรอมฎอนก็ทำไม่ได้ จึงทำให้บางคนผอมลงครับ
อย่างไรก็ตาม อยากเตือนไว้ว่าจากประสปการณ์ ผมมีนักเรียนที่เป็นมุสลิมหลายคน และบางคนถึงแม้จะผอมลงในช่วงรอมฎอน แต่หลังจากรอมฎอนแล้วกลับมาอ้วนใหม่ เนื่องจากลักษณะการกินเปลี่ยนมากเกินไป ดังนั้นสิ่งที่ควรจะระวังคือพยายามกินให้สม่ำเสมอครับในช่วงนี้ ตามตารางตัวอย่างที่ให้ไปครับ

พี่นุ๊ก: สำหรับสาวๆที่อยากผอม แต่ไม่ค่อยมีกิจกรรม ในช่วงถือศีลอดมีวิธี กินอย่างไร หรืออะไรที่ต้องระวังไม่กิน ใน ช่วงนี้ไหม
สำหรับสาวๆที่อยากผอมในช่วงนี้ แนะนำให้ทำตามข้อแนะนำง่ายๆนี้ครับ
ดื่มน้ำให้มาก ในช่วงกลางคืน พยายามดื่มบ่อยๆ
ลดน้ำหวาน และชากาแฟ ในช่วงนี้ ถ้าเป็นไปได้
ช่วงเย็น เข้าใจว่าหิวมาก แต่พยายามกินช้าๆ อย่ากินจนจุก
และพยายามกินอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอ

พี่นุ๊ก: สรุป กระบวนการทำงานของร่างกายในช่วงถือศีลอดให้หน่อย และมีข้ออะไรฝากให้คิด ในการเลือกรับประทาน และเลือกกิจกรรม ในช่วงนี้

ผมขอสรุปแบบนี้ละกันครับให้เข้าใจง่าย
ช่วงเช้ามืด: ตื่นมาดื่มน้ำ ก่อนอาทิตย์ขึ้น จะได้ไม่ขาดน้ำ ช่วงนี้ให้กินอาหารที่มีไขมัน เช่นไข่ทั้งฟอง ถั่ว จะทำให้อิ่มนานได้ทั้งวัน
ช่วงหลังพระอาทิตย์ขึ้น: ช่วงนี้ก็ถือศีลอดตามปกติ รักษาสภาพจิตใจให้ดี มีความสุข ช่วงนี้ร่างกายจะนำไขมันออกมาใช้มาก เพราะเราไม่ได้รับพลังงานจากอาหาร
ช่วงเย็นหลังพระอาทิตย์ตก: ค่อยๆเริ่มดื่มน้ำ และกินอาหาร ตามตารางตัวอย่างที่ให้ไป ช่วงนี้สำคัญมาก ถ้ากินเยอะเกินไป จะทำให้เราอ้วนได้เหมือนกัน เพราะไขมันที่เราเอาออกมาใช้ มันจะเก็บสะสมถ้าเรายัดอาหารมากเกิน

ตารางอาหาร และกิจกรรมตัวอย่างโจทย์ของเราคือ อดอาหารและน้ำตั้งแต่ 05.00 – 19.00
สำหรับมนุษย์เงินเดือน / มหาลัย ที่อยากเล่นกล้ามไปด้วย

• 07.00-18.00 ตื่นมาทำงาน – กิจวัตรประจำวัน
• 19.00 ก่อนออกกำลังกาย กิน Whey + glucose (หรือเกลือแร่ก็ได้) + ดื่มน้ำเยอะๆ เพราะเราขาดน้ำมานาน
• 19.00-20.00 ยกเวท พยายามเอาให้จบใน 1 ชั่วโมง + ดื่มน้ำเยอะๆ
• 20.00 กิน Whey
• 20.30 กินอาหารมื้อแรก จัดหนักๆ เน้นแป้ง แป้ง แป้ง เนื้อนมไข่ เนื้อนมไข่ (เขียนสองรอบ เพราะกินเยอะจริงๆ) + ดื่มน้ำเยอะๆ
• 22.00 กินอาหารมื้อที่สอง จัดหนักแป้ง และเนื้อนมไข่ (เขียนครั้งเดียว เพราะมื้อนี้ไม่หนักมาก) + ดื่มน้ำเยอะๆ
• 00.00 กินอาหารมื้อก่อนนอน เน้นนม เนื้อ ถ้าใครนอนดึกกว่านี้ก็เชิญเพิ่มอีกมื้อสองมื้อ ตามสบายครับ

สำหรับคนทั่วๆไป ที่อยากรักษาสุขภาพ

• 07.00-18.00 ตื่นมาทำงาน – กิจวัตรประจำวัน
• 19.00 ดื่มน้ำ / เกลือแร่ไปด้วย (หรือดื่มน้ำมะพร้าว)  แล้วเดิน วิ่ง / เล่นกีฬาตามปกติ
• 20.00 กินข้าวมื้อแรก เน้นเนื้อนมไข่ แป้งตาม ไขมันไม่ต้องเยอะ เลี่ยงของทอด / หวาน
• 23.00 กินอาหารมื้อที่สอง พยายามกินผักเยอะๆ และถั่ว+เนื้อสัตว์ แป้ง
• 00.00 กินอาหารมื้อก่อนนอน มื้อนี้งดอะไรหวานๆครับ (จะไม่กินเลยก็ได้)

เพิ่มเติมอีกเรื่องนึง คือเรื่องการนอน พักผ่อนครับเนื่องจากเราอาจจะต้องตื่นเช้าขึ้น บางคนตื่นมาเช้ามืดเพื่อดื่มน้ำหรือกินข้าวก่อน ยังไงแนะนำให้พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมง หรืออาจจะงีบระหว่างวันจะดีมากครับ
ข้อควรระวัง
ระวังจุก! จะสังเกตุว่าเวลาที่เรากินได้นั้น มันช่่างน้อยนิด กับอาหารที่เราต้องกิน ช่วงแรกๆอาจจะยากหน่อย และจุกมาก โดยเฉพาะคนที่อยากจะสร้างกล้ามให้ค่อยๆปรับตัวไปครับ อย่าลืมว่าเราต้องดื่มน้ำเยอะๆด้วย ดังนั้นจะยิ่งอิ่มเข้าไปอีกครับ
น้ำ อีกเรื่องที่อยากจะพูดถึงคือเรื่องน้ำ เนื่องจากช่วงที่พระอาทิตย์ขึ้น นอกจากจะกินข้าวไม่ได้แล้ว ยังดื่มน้ำไม่ได้อีก ผมว่าปัญหาของคนที่ทำรอมฏอนแล้วออกกำลังกายไม่ได้ คือขาดน้ำครับ ดังนั้น เมื่อพระอาทิตย์ตก ผมแนะนำให้กินเกลือแร่ + น้ำเยอะๆ และพยายามดื่มน้ำตลอดในช่วงที่พระอาทิตย์ตกครับ
ออกกำลังกาย แบบไหนเหมาะกับช่วง รอมฏอน? ช่วงนี้เป็นไปได้สูงว่าหลายๆคนอาจจะ ‘จุก’ กันก่อนที่จะกินอาหารได้เพียงพอ ทั้งโปรตีน แป้งและไขมัน (รวม calorie ทั้งหมด ไว้ในเวลาสั้นๆ) ยกเว้นจะเป็นคนกินเก่งจริงๆ ดังนั้นการออกกำลังกายมากไป หรือหนักไป อาจจะทำให้สุขภาพถดถอยได้ครับ ดังนั้น เป้าหมายควรจะเป็นเพื่อให้ การพัฒนาการไม่ถดถอย และอาจจะอาศัยช่วงนี้ เป็นช่วงลดไขมันไปเลยก็ทำได้ครับ
สุดท้ายนี้ อยากจะบอกว่าไม่ว่าจะเป็นเพื่อนๆชาวมุสลิมหรือศาสนาอื่น ก็สามารถนำ concept นี้ไปใช้กับช่วงเวลาที่อาจจะไม่สะดวกต่อการกินได้ครับ เช่นช่วงที่เดินทางไปต่างจังหวัด อยากจะบอกทุกคนว่า การไม่กินอาหารเพียง 12 ชั่วโมงกว่าๆ หรือมากกว่านั้น ไม่ทำให้ร่างกายเราถดถอยครับถ้าเกิดว่าอาหารที่เราได้รับ (ในชั่วโมงที่กิน) และดื่มน้ำให้มากเพียงพอครับ 

ที่มา: fitjunctions.com